Con la nostra nuova rubrica di Parthedodé, associazione culturale che si occupa di tutela e diffusione del patrimonio enogastronomico campano, parliamo di dieta mediterranea. Lo faremo insieme ad Angela Carotenuto, biologa nutrizionista, tutor scolastico e relatrice di corsi sull’educazione alimentare. La fortuna di avere alcuni tra i prodotti tipici di questa dieta “in casa” è un vantaggio che dobbiamo assolutamente sfruttare. Con l’espressione “dieta mediterranea” si intende uno stile di vita che accomuna il nostro Paese e altri che si affacciano sul Mar Mediterraneo. In particolar modo, le risorse naturali comuni riguardano l’elevata pescosità del mare, colture di olio e vino e l’abbondanza di prodotti vegetali, tra cui frutta, verdura e legumi.
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Dieta mediterranea: una storia antichissima
Nonostante le sue origini antiche, i benefici della dieta mediterranea sono stati studiati per la prima volta solo durante la Seconda guerra mondiale. Il fisiologo americano Ancel Keys arrivò nel nostro Paese – più precisamente nel Cilento – durante il conflitto. Sorpreso dall’ottimo stato di salute e dalla longevità della popolazione locale, si stabilì a Pioppi. Nel suo lungo soggiorno italiano, studiò i comportamenti alimentari dei suoi abitanti. Osservò come la dieta mediterranea influisse sul benessere delle persone, riducendo il rischio cardiaco e allungando la vita.
Proprio per questi motivi, a fine novembre 2010, la dieta mediterranea è stata proclamata dall’Unesco “Patrimonio culturale immateriale dell’umanità”. Era già stata riconosciuta dall’Oms e dalla Fao quale “modello alimentare salutare, sostenibile e di qualità“.
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Dieta mediterranea: ingredienti…
Gli alimenti che caratterizzano la dieta mediterranea si dividono in macro-categorie.
- La prima riguarda frutta, verdura e legumi di stagione. In particolare, frutta e verdura sono la base della dieta mediterranea, tanto che la dose consigliata è di 6-7 porzioni al giorno. Frutta e ortaggi contengono la maggiore quantità d’acqua, dall’80% in su, garantendo idratazione di organi e tessuti. Le leguminose più usate in Italia sono: fagiolini, piselli, fave, lenticchie e ceci. Scarso è il consumo di lupini ed eccezionale quello di cicerchie. I legumi sono un’ottima fonte di proteine vegetali. Sono in grado di abbassare la colesterolemia e glicemia e aumentano il senso di sazietà.
- La seconda riguarda cereali e derivati. Se ne consiglia l’assunzione di 3-5 porzioni al giorno. Sono le principali fonti di zuccheri (carboidrati) per l’organismo e garantiscono una notevole dose di energia. Al gruppo appartengono i carboidrati più conosciuti, come pasta, riso e cereali per la prima colazione. Non vanno dimenticati però altri cereali tradizionali, come orzo, farro e miglio. L’ideale sarebbe sempre consumare cereali integrali o non raffinati per mantenere inalterato il loro valore nutrizionale.
È raccomandato un consumo moderato di carne rossa, prediligendo quella bianca, uova (circa 2 a settimana), legumi (più di 2 porzioni a settimana), pesce (più di 2 porzioni a settimana) e salumi (massimo 2 porzioni a settimana). In caso di trigliceridi alti, ipertensione e colesterolo, si consiglia di preferire carni bianche, pesce e legumi, riducendo o evitando l’assunzione delle altre proteine, più ricche di grassi.
… e proprietà
- La terza categoria riguarda latte e derivati. I latticini sono alimenti indispensabili per il benessere fisico generale e per quello dell’intestino. Per il loro elevato contenuto di calcio, sono indispensabili nell’alimentazione di bambini, donne e anziani. Garantiscono una buona crescita e un buon mantenimento delle ossa. I regimi alimentari mediterranei consigliano di consumare dalle 2-3 porzioni di latte e derivati al giorno, preferendo però quelli a basso contenuti di grassi. Se latte e yogurt possono esser messi in tavola ogni giorno, è meglio non consumare il formaggio più di 3-4 volte a settimana.
È raccomandato, inoltre, un bicchiere di vino rosso ai pasti principali. Il vino rosso ha numerose proprietà benefiche, in quanto contiene molecole con funzione antiossidante, antitumorali, anti-infiammatorio (resveratrolo, saponine e quercetina).
Infine, l’olio evo – extra vergine d’oliva – è il re dei condimenti della dieta mediterranea. Particolarmente ricco di grassi monoinsaturi e di acido oleico, è uno dei condimenti migliori per tenere sotto controllo il livello di colesterolo “cattivo” (LDL). Degli studi hanno inoltre confermato che, per la quantità di omega3 e 6, è il grasso più simile al latte materno. Combatte il diabete e protegge fegato, cuore e arterie, riduce la probabilità di cancro al seno avendo proprietà antitumorali grazie all’alto livello di polifenoli e previene malattie neurodegenerative. Ha, tuttavia, un alto valore calorico e bisogna quindi moderarne l’uso, soprattutto se si sta seguendo un regime dimagrante. Si consigliano 4 cucchiai al giorno. In cucina è sempre preferibile l’uso a crudo, evitando fritture e cotture che privano l’olio di alcune sue caratteristiche peculiari.
È importante, poi, assumere almeno due litri di acqua al giorno e, ovviamente fare attività fisica.
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La distribuzione dei pasti: colazione da “re”, cena da “poverello”
La colazione è il momento fondamentale per l’equilibrio nutrizionale della giornata, quando si fa il carico di energia. Se si salta, si possono compromettere facoltà fisiche e mentali. Non si avrà un’adeguata quantità di nutrienti e di energia e si arriverà affamati al pranzo. Gli spuntini devono essere gustosi, equilibrati e integrati con gli altri pasti della giornata.
Il frazionamento dei pasti permette di tenere l’organismo nella massima efficienza e di attivare la digestione più volte al giorno. Così si contribuisce alla stimolazione del metabolismo e quindi alla prevenzione dell’obesità. Pranzo e cena dovranno rispettare la corretta ripartizione dei nutrienti. Per quanto riguarda le calorie da assumere ogni giorno, dipendono dalla composizione corporea del soggetto e dal suo stile di vita.
A cura di Angela Carotenuto
